Wiemy już jak stworzyć i wybrać dla siebie konkretne afirmacje, więc możemy przejść do najważniejszego – jak z nimi pracować. To z kolei będzie zależało od tego, czy wybierzemy pojedyncze afirmacje, czy cały ich zbiór w formie dekretu lub nagrania.
Pojedyncze afirmacje
Najskuteczniejszą formą pracy z pojedynczymi zdaniami będzie przede wszystkim pisanie, ponieważ angażuje ono najwięcej zmysłów naraz. Dodatkowo pracuje ciało (ręka musi pisać) i wzrok (widzisz treść, którą napisałeś) – co nie następuje w przypadku, gdybyś afirmację powtarzał sobie tylko w głowie czy na głos. Gdy pojawia się opór przed przyjęciem treści afirmacji (a to będzie często się zdarzać, jeśli afirmacja trafia w sam środek problemu), podświadomość potrafi zareagować znudzeniem, zmęczeniem, brakiem koncentracji. Właśnie dlatego, tak ważne jest to, aby jak najbardziej zaangażować się w ten proces, korzystając z różnych zmysłów. Inne formy, takie jak powtarzanie sobie w myślach czy śpiewanie, potraktuj raczej jako wspierający dodatek do podstawowej pracy niż jej fundament.
Na początek, najlepiej założyć sobie zeszyt przeznaczony tylko do afirmacji. Zanim wyrobisz sobie nawyk pamiętania o codziennej pracy, trzymaj go na widoku – niech swoją obecnością przypomina ci o tym, że masz coś do napisania. Wybierz sobie jedną afirmację – polecam ci zacząć od czegoś krótkiego i konkretnego np. „Mogę lubić siebie”. Z każdą pisaną afirmacją pracujemy, zapisując ją w trzech osobach i używając naszego imienia, stosując co najmniej 5 powtórzeń na każdą z form, czyli:
- „Ja, Łukasz mogę lubić siebie” x 5
- „Ty, Łukaszu możesz lubić siebie” x 5
- „On, Łukasz może lubić siebie” x 5
Dlaczego właśnie tak? Nieustannie słyszymy o sobie przeróżne informacje w tych trzech formach – oceniamy sami siebie, a także uczestniczy w tym, jak inni mówią coś o nas, zwracając się bezpośrednio w naszą stronę lub dyskutując w naszej obecności między sobą. Dla umysłu ważne jest więc to, co słyszy o sobie w każdym z tych przypadków. Możesz buntowniczo zadeklarować – „Ale przecież mnie nie obchodzi, co inni o mnie myślą!” – jednak już sam bunt i kryjące się za tym emocje, świadczą o czymś zupełnie przeciwnym. Na samym początku radzę sumiennie popracować ze wszystkimi trzema odmianami afirmacji, a z czasem, gdy już to dobrze wyczujesz – będziesz mógł sobie pozwolić na eksperymenty. Osobiście uważam, że nie trzeba się sztywno trzymać tych odmian i w pewnych wypadkach można, a nawet warto ograniczyć się jedynie do pisania w pierwszej osobie lub tylko dwóch pierwszych. Pozwól sobie jednak najpierw nabrać doświadczenia, podchodząc do tego tradycyjnie.
Zrelaksuj się. Możesz zrobić sobie ćwiczenie oddechowe, dzięki któremu się wyciszysz i bardziej skupisz. Napisz pierwsze zdanie „Ja, imię mogę lubić siebie”. Pisząc, skoncentruj się przede wszystkim na słowach i przekazie, jaki za nimi idzie, a nie na samym procesie pisania. Nie bazgrol byle jak i w pośpiechu, niech będzie czytelnie i wyraźnie, ale pamiętaj też, że to nie są ćwiczenia kaligrafii. W pracy z afirmacjami najważniejsze są uczucia, więc staraj się czuć tą treść całym sobą. Wyobrażaj sobie, że to, co piszesz jest najprawdziwszą prawdą. Wzbudź w sobie przyjemne uczucia, takie, po jakie najłatwiej ci sięgnąć – radość, wdzięczność, ufność, szczęście. Pozwól sobie czuć radość i błogość z powodu tej treści, delektuj się tym, że jest ona czymś prawdziwym i realnym. Im będzie przyjemniej i bardziej uczuciowo, tym chętniej przyjmie to podświadomość i tym łatwiej uwierzy, że rzeczywiście jest dokładnie tak, jak afirmujesz. Jeśli będziesz kompletnie zniechęcony i nieprzekonany podczas pisania, to właśnie taki stosunek do afirmowanej treści będziesz w sobie kodował! Oczywiście opory i negatywne emocje są czymś naturalnym w tym procesie, więc nie przejmuj się tym. Po prostu staraj się na tyle, na ile potrafisz – nie poddawać się temu i wzbudzaj w sobie pozytywne uczucia. Rób to z wyczuciem i szacunkiem do siebie, bez presji i wymuszania czegokolwiek na sobie. Może też być tak, że nie będziesz czuł kompletnie nic – ani pozytywnych, ani negatywnych odczuć. To również jest forma oporu przed przyjęciem treści lub efekt ogólnego odcięcia od siebie. Daj sobie trochę czasu i pracuj dalej z afirmacją – prędzej czy później powinny pojawić się jakiekolwiek odczucia. Jeśli przez długi czas nie czujesz kompletnie nic przy żadnej afirmacji (a próbowałeś wielu różnych), to prawdopodobnie potrzebujesz najpierw konkretnej, terapeutycznej pracy w temacie odcięcia od swoich uczuć i emocji.
W trakcie pisania oddychaj głęboko i spokojnie. Właściwy oddech również wspiera przyswajanie i czucie treści. Gdy już napiszesz całe zdanie, spójrz na nie i nadal oddychając głęboko oraz spokojnie – przeczytaj je na głos lub powtórz w myślach, ponownie wzbudzając w sobie te wszystkie uczucia. Kolejne powtórzenia najlepiej zapisuj od nowej linijki, niech będzie przejrzyście i schludnie. Zalecam numerować zdania, żeby nie zaprzątać umysłu myśleniem o tym, ile ich jeszcze zostało do napisania.
Dochodzimy do formy „Ty, imię możesz lubić siebie”. Wczuwając się w to zdanie, pewnie zadajesz sobie pytanie – kto to do ciebie mówi? Możesz wyobrazić sobie, że zwraca się do ciebie jakiś człowiek, który ma jednoznacznie pozytywne zamiary. Nie wyobrażaj sobie kogoś konkretnego z twojego życia, bo za tym może pójść pewna energia do tej osoby i może to być potraktowane jako presja, jak ta osoba ma o tobie myśleć czy mówić. To nie jest ważne kto mówi, skup się przede wszystkim na przekazie. Możesz też podejść do tego od innej strony i uznać, że to ty jako świadome ja, zwracasz się do swojej podświadomości, wewnętrznego dziecka, tej części ciebie, która ma ten problem. Po prostu sam zwracasz się do swojego wnętrza. Wszystko zależy od tego, czy w danym przypadku ważniejsze będzie dla ciebie to, co ty myślisz, czy to, co myślą inni. Dochodząc do formy „On, imię może lubić siebie” sprawa jest już prostsza – wyobrażamy sobie po prostu, jak dwójka bądź większa grupa ludzi szczerze i z entuzjazmem mówi o tobie, używając właśnie tej afirmacji.
Podczas pisania będą przychodzić do ciebie różne reakcje. Często jest tak, że pierwszego dnia czujesz entuzjazm i ekscytację, a później pojawia się opór w postaci znudzenia i zniechęcenia albo konkretne, negatywne emocje czy wyobrażenia. Tutaj z pomocą przychodzi tzw. „kolumna reakcji”. Wsłuchuj się w swoją podświadomość, obserwując jak ona reaguje na te zdania. Wszelkie powtarzające się, negatywne sygnały zapisuj sobie na marginesie. Nie pochylaj się nadmiernie nad tymi wyobrażeniami, szczególnie nad tymi, które już rozpoznałeś i zapisałeś – przede wszystkim koncentruj się jednak na treści afirmacji. Jeśli po jakimś czasie pisania stwierdzisz, że opór podświadomości jest zbyt silny i że prawdopodobnie nie przyjmie ona tej treści, to wykorzystaj informacje z kolumny reakcji, aby ułożyć nowe, bardziej szczegółowe afirmacje. W ten sposób możesz przechodzić jak po sznurku do najgłębszego sedna danego problemu, aż w końcu trafisz na bezpośrednie przyczyny, za którymi nie będzie stało już nic więcej.
Załóżmy, że afirmujesz sobie „Już teraz spotykam idealną dla mnie partnerkę”, ale podświadomość strasznie się buntuje i czujesz mnóstwo oporu. W trakcie pracy zapisałeś sobie różne reakcje emocjonalne, takie jak złość czy lęk. Z czasem, pracując dalej i pytając swoją podświadomość, skąd wzięły się te emocje, w końcu dochodzi do ciebie, że są to negatywne wyobrażenia na temat kobiet. Z zapisanych reakcji wynika, że podświadomość wykrzyczała ci w emocjach: „kobiety są wredne i złe”, „kobiety mnie skrzywdzą”, „żadna mnie nie będzie chciała”. Po tych reakcjach widać, że trzeba na razie odłożyć afirmację na przyciąganie partnerki, bo z takimi emocjami i wyobrażeniami nic dobrego by z tego nie wyszło. Układamy więc nowe zdania:
- „Mogę spotykać w moim życiu kochane, miłe, życzliwe i dobre kobiety”
- „Mogę czuć się dobrze, bezpiecznie i komfortowo w relacjach z kobietami”
- „Zauważam, że jestem wystarczająco dobry i atrakcyjny jako mężczyzna w związku”
To jest jeden z powodów dla których polecam ci zacząć od małej ilości afirmacji – bywa bowiem tak, że pewne tematy „pęcznieją” w toku pracy i pojawia się potrzeba, aby zwiększyć ilość pisanych zdań. Oczywiście nie musimy brać od razu na siebie wszystkiego, co nam wyjdzie – możemy na spokojnie przepracowywać każdy aspekt, jeden po drugim. Istnieje też szansa, że któraś z tych nowych afirmacji wciąż będzie zbyt mocna lub zbyt ogólna i będzie trzeba drążyć dalej. Kolumna reakcji jest więc niezwykle ważną częścią całej tej pracy. Bez niej ciężko będzie ci dojść do afirmacji, które najlepiej trafią w sedno problemu. W wielu przypadkach trudno jest od razu wybrać najlepszą afirmację już od samego początku, ponieważ dopiero w toku pracy wychodzi z podświadomości to, co było skryte pod leżącymi na wierzchu emocjami i wyobrażeniami. Pisząc ogólną afirmację, prowokujemy te wszystkie emocje i reakcje, dzięki czemu możemy się im przyjrzeć i je nazwać. Nie denerwuj się więc, gdy podświadomość buntuje się i reaguje negatywnie na zdania z którymi pracujesz. Pobaw się w detektywa i potraktuj każdą reakcję jak cenną wskazówkę. Bądź też cierpliwy, bo sam fakt, że ty chcesz i potrzebujesz czegoś na już, nie sprawi że przepchniesz treść danej afirmacji na siłę. Co najwyżej doprowadzisz do tego, że podświadomość zamknie się na ciebie i współpraca będzie jeszcze trudniejsza.
Afirmacje pisz na spokojnie, bez pośpiechu i utrzymując pełną koncentrację na nich. Bądź uczciwy wobec siebie. Jeśli masz je tylko szybko nabazgrolić, żeby odbębnić 15 powtórzeń, w ogóle się nie wczuwając, a w międzyczasie zastanawiając się, co zrobić dziś na obiad – to lepiej oszczędź sobie zachodu i nie pisz ich w ogóle. Jeśli wyjątkowo ci coś wypadło i naprawdę nie miałeś czasu czy siły, to napisz je tego dnia mniej razy, ale zrób to porządnie – lepsze to, niż 15 szlaczków pozbawionych jakichkolwiek uczuć i refleksji. Pamiętaj, że nie jesteś w szkole i nikt cię za to nie rozlicza – robisz to dla siebie i z własnej woli. Jeśli nie masz w ogóle warunków do pisania danego dnia, bo np. jesteś w podróży – powtórz sobie w myślach chociaż kilkanaście razy tą afirmację przed zaśnięciem. Niezależnie od tego jak solidnie i porządnie piszesz swoje afirmacje, zawsze warto wracać do nich myślami w ciągu dnia – przypomnieć sobie o nich, powtórzyć sobie je kilka razy w głowie, poczuć je całym sobą. Możesz to zrobić podczas mycia naczyń czy w drodze do pracy – szczególnie warto, jeśli w tym czasie twój umysł był zaprzątnięty negatywnymi myślami lub niepotrzebnymi bzdurami. Im bardziej się zaangażujesz, tym sprawniej i szybciej będziesz osiągał efekty.
Z każdą afirmacją pracuj co najmniej miesiąc, aby ją porządnie ugruntować. Najgorszy błąd jaki możesz popełnić, to przestać pisać ją w połowie, tylko dlatego że już działa i czujesz się dobrze. To jest świetny znak, ale jeśli przedwcześnie skończysz ją pisać, to z czasem mogą odezwać się stare nawyki i wszystko wróci do punktu wyjścia. Zadbaj więc o porządne ugruntowanie, jeśli nie chcesz pracować po kilka razy z tym samym materiałem. Jeśli po miesiącu wciąż czujesz jakieś opory czy brak ugruntowania, to pracuj dalej, nawet przez kilka miesięcy – niektóre treści będą potrzebowały więcej czasu, aby się przyswoiły i ugruntowały. Najlepszy moment na skończenie pracy to uczucie, że całym sobą przyjmujesz tą treść i jest ona dla ciebie oczywista, naturalna i nie wzbudza w tobie żadnych emocji, nawet tych pozytywnych (nie nosi cię z ekscytacji) – może za to wzbudzać miłe, ale spokojne uczucia wyższe. Kiedy słyszysz, że trawa jest zielona, to nie budzi to w tobie oporów, ani żadnych emocji, bo jest to po prostu zwykły fakt. Podobnie będzie z przepracowaną afirmacją – dana treść będzie dla ciebie czymś oczywistym i zwyczajnym, nie będziesz widział powodów, żeby się nadmiernie ekscytować. Pozostaje po prostu spokój i poczucie „właśnie tak jest”.
Niestety, wielu afirmacji nie przepracujesz całkowicie na jeden raz, ponieważ zdecydowana większość tematów wymagających uzdrowienia łączy się z wieloma innymi. Możesz afirmować, że kochasz siebie i tą afirmacją sprawisz, że tej miłości rzeczywiście będzie więcej niż wcześniej, ale mało prawdopodobne jest to, że osiągniesz pełnię miłości bez urzeczywistnienia wielu, wielu innych aspektów swojej prawdziwej natury. Do wielu tematów będziemy więc wracać, ale za każdym razem z coraz wyższego poziomu i innej już perspektywy. Wyobraź sobie, że każdy temat do przeafirmowania reprezentuje jeden sznurek. Tych sznurków masz setki i wszystkie są splątane ze sobą. Jeśli chcesz to wszystko rozplątać, to sięgasz po to, co jest na wierzchu i rozplątujesz tak długo, aż nie trafisz na taki węzeł, który uniemożliwia ci dalszą pracę. Musisz wtedy poszukać innych sznurków i zacząć rozplątywanie z innej strony. Wprowadzasz coraz więcej luzu z różnych stron, a z czasem wracasz do sznurków, z którymi pracowałeś wcześniej. Zauważasz, że dzięki pracy, którą wykonałeś w innych obszarach, możesz pociągnąć dalej temat, który wcześniej się zatrzymał w pewnym punkcie. Niektóre tematy są na tyle niezależne, że możemy je przepracować na jeden raz, od początku do samego końca. Te bardziej ogólne czy duże, złożone sprawy są często splątane z wieloma innymi wątkami, więc wymagają dłuższej pracy na raty. Pracę z afirmacją kończymy więc w momencie, gdy udało się rozwiązać i ugruntować daną sprawę lub gdy trafimy na węzeł, który blokuje dalszą pracę i zmusza nas do sięgnięcia po inne tematy. W tym drugim wypadku będziemy mieli odczucie, że już nic więcej nie „wyciśniemy” z danej afirmacji – nie ma już nowych uświadomień czy odczuć, a wszystko stoi w miejscu. Niestety, rozpoznanie czy rzeczywiście warto już skończyć, czy to tylko opór podświadomości – bywa trudne nawet dla doświadczonych osób. Zazwyczaj złym doradcą są negatywne emocje i uczucie zniechęcenia, a lepszym jest intuicja i poczucie, że „warto pójść dalej”. To ostatnie jednak może pojawić się też w ramach mechanizmu ucieczkowego, więc i z tym bywa różnie. Musisz zaakceptować to, że takie błędy są wpisane w pracę z podświadomością, która dobrze zna nasze słabości i czasami wykorzystuje je, żeby nas do czegoś przekonać, a my dopiero po czasie zauważamy, co naprawdę się wydarzyło. Nie przejmuj się więc, jeśli zauważysz, że dałeś się oszukać podświadomym oporom – to zdarza się nawet najbardziej doświadczonym osobom.
Dekrety afirmacyjne
Praca z dekretami dość mocno różni się od pisania pojedynczych afirmacji. Dekret czytamy minimum dwa razy dziennie, w odstępie co najmniej kilku godzin – najlepiej rano i wieczorem. Praca z każdą z afirmacji w dekrecie jest mniej intensywna niż przy pisaniu, dlatego z dekretem należy pracować minimum 3 miesiące, aby go porządnie ugruntować w podświadomości. Dobry dekret powinien być spójny, a czytając go powinniśmy mieć poczucie pewnej ciągłości i płynnych przejść między wątkami, które są w nim uwzględnione. Zbiór przypadkowych, niepowiązanych ze sobą afirmacji będzie trudniejszy do przyswojenia i przepracowania. Dobry dekret poznasz po tym, że tworzy spójną, przekonującą i plastyczną wizję, uwzględniając wszelkie istotne wątki dla danego problemu. Dobrze jest też zadbać o podział na akapity, ponieważ ogromny blok tekstu zadziała raczej zniechęcająco na podświadomość, sprzyja to też ewentualnemu pogubieniu się w tekście.
Czytając dekret, koncentruj się na uczuciach i buduj w swojej głowie wizję tego, o czym czytasz. Im lepiej jest napisany tekst, tym łatwiej ci to przyjdzie, ale nawet najlepszy dekret nie zdziała cudów, jeśli się nie skupisz, uciekając myślami w inne sprawy. Ze wszystkich form pracy z afirmacjami, dekrety najbardziej sprzyjają mechanizmom ucieczkowym, dlatego pracując z nimi, musisz się dobrze pilnować. Bardzo łatwo jest przeczytać na szybko w myślach tekst, bez większej refleksji i zaangażowania. Polecam ci więc przede wszystkim czytanie go na głos przed lustrem, patrząc sobie w oczy, podczas wypowiadania poszczególnych afirmacji. W ten sposób będziesz miał dużo lepszy kontakt ze sobą w trakcie pracy, a także dużo sprawniej wyłapiesz wszelkie reakcje na konkretne afirmacje. Czytaj powoli, bez pośpiechu, delektując się każdym zdaniem. Pamiętaj – nie chodzi o to, żeby coś odbębnić, ale żeby chłonąć każdą afirmację.
Jeśli masz ochotę, możesz również przepisywać cały dekret lub wybrane fragmenty. Jeśli czujesz, że któraś z afirmacji jest ważniejsza czy trudniejsza – możesz niezobowiązująco popisać ją stosując zasady typowe dla pisanych afirmacji. Nie musisz tego robić codziennie, nie nakładaj sobie niepotrzebnie poczucia obowiązku, bo to może zniechęcić cię do takich dodatkowych działań. Skoro podstawą ugruntowania będzie sama praca z dekretem, to wszelkie działania ponad minimum powinny mieć charakter dobrowolnego, spontanicznego działania. Dużo chętniej podejmiesz się tego, jeśli będziesz miał poczucie, że nie idzie za tym żadne dodatkowe zobowiązanie czy przymus.
Przy dekretach nie stosujemy typowej kolumny reakcji, ale warto zapisywać sobie silniejsze czy powtarzające się negatywy. Na ich podstawie możesz dopisać dodatkowe afirmacje do dekretu, jeśli są one ważne w kontekście tego, nad czym pracujesz. Uważaj tylko, żeby nie przesadzać z rozbudowywaniem tekstu – nie zawsze będziemy w stanie od razu przepracować wszystkie aspekty danego tematu i czasami pewne wątki lepiej sobie zostawić na kolejną turę.
Dla osób początkujących optymalna ilość tekstu to ok. 1 strona lub mniej. Przy dużych tematach możemy sięgnąć po 2-3 strony i to zazwyczaj powinno wystarczyć – chyba, że mamy naprawdę dużo czasu i samozaparcia, ale i tak warto zachować pewien umiar. Zbyt długie teksty mogą za bardzo wymęczyć podświadomość, a temat może się kompletnie rozmyć. Kończąc pracę z dekretem nie musisz go całkowicie zmieniać. Jeśli minęły minimalnie 3 miesiące – możesz wyciąć te fragmenty, które już się ugruntowały, a zostawić te, które wymagają dalszej pracy. W to, co zostanie – można wpleść nowe afirmacje, na podstawie tego, co wychodziło ci w trakcie afirmowania. Rób tak tylko w wypadku kontynuowania pracy z tym samym tematem. Jeśli chcesz rozpocząć zupełnie nowy wątek, to najlepiej poczekać, aż skończysz cały poprzedni dekret – nie mieszaj starych tematów z nowymi, jeśli nie mają ze sobą nic wspólnego. Oszczędź sobie również szytych grubymi nićmi, rzekomych zależności, byleby tylko przerobić jak najwięcej i jak najszybciej – bądź uczciwy wobec siebie i swojej pracy.
Nagrania medytacyjne
Tekst takiego nagrania to z reguły zwyczajny dekret, z tą różnicą, że czasami jest wzbogacony o dodatkowe elementy, takie jak wizualizacje czy sugestie relaksacyjne. Osobiście bardzo polecam właśnie tą formę pracy z afirmacjami, ponieważ jej bardzo dużą zaletą jest to, że uczy nas przy okazji podstaw medytacji. Poddajemy się relaksowi i prowadzeniu, które słyszymy w słuchawkach, jednocześnie pozostając w stanie koncentracji na sobie i treści medytacji. Słuchając nagrania, powtarzamy w myślach każde zdanie i tak samo, jak w poprzednich przypadkach – wczuwamy się w treść, na tyle na ile jesteśmy w stanie. Taka forma pracy sprawia, że nasze zrozumienie i przyswojenie afirmacji jest głębsze i szybsze, niż przy zwykłym czytaniu dekretów, dlatego też z reguły wystarczy miesiąc lub dwa na ugruntowanie tematu. Zalecam jednak raczej iść bardziej w stronę dwóch miesięcy, niż jednego. Tak samo, jak przy dekretach – pracujemy dwa razy dziennie.
Jeśli masz taką chęć i możliwość – jak najbardziej możesz nagrać tekst dekretu, który posiadasz i dodając do tego ulubioną muzykę relaksacyjną, stworzyć własne nagranie. Słuchanie swojego własnego głosu, sprzyja przyswajaniu afirmacji, więc warto z tego skorzystać – szczególnie w tematach samooceny i relacji ze sobą potrafi to zdziałać cuda. Przy dodawaniu muzyki zwróć tylko uwagę na to, żeby nie była zbyt rozpraszająca – mają to być proste, przyjemne dźwięki w tle. Optymalna długość takiego nagrania to 10-30 minut. Nagrywając, czytaj spokojnie i bez pośpiechu, a między zdaniami rób krótką pauzę – pamiętaj, że musisz mieć moment na to, aby powtórzyć sobie w myślach i poczuć każdą afirmację. Między akapitami warto robić co najmniej 15-20 sekund przerwy, na złapanie oddechu i przetrawienie tego, co się usłyszało. Jedna strona dekretu powinna w przybliżeniu przełożyć się na ok. 10 minut nagrania.